「忙しいから、自己投資なんて無理だ」「時間がないから、結局いつもの生活に戻ってしまう」
そう感じているビジネスパーソンやフリーランスの方は多いのではないでしょうか？
私自身も以前はそうでした。習慣化のノウハウ本を読んでも、結局は三日坊主で終わってしまう。そのたびに、「意志力や根性が足りないのか…」と自己嫌悪に陥っていました。
これまでこの部では、「習慣が続かないのは、あなたの意志力の問題ではない」そして「最初にやるべきことは、行動のハードルを極限まで下げることだ」とお伝えしてきました。
- 「習慣が続かない原因」 → https://kotsukotsu-life.com/habits-not-sticking-reasons-7/
- 「最初にやるべきこと」 → https://kotsukotsu-life.com/habit-formation-first-step/
しかし、多忙な中でも着実に成果を出し、自己成長を続けている人たちを観察すると、彼らは特別に強い意志を持っているわけではないことに気づきました。
彼らが実践しているのは、意志力に頼らない「仕組み」と「考え方」です。
この記事では、忙しくても習慣を続けられる人が必ず持っている3つの共通点を、私自身の苦い失敗談を交えながら、具体的にお伝えします。
今日から実践できる簡単な工夫を取り入れて、忙しさを言い訳にしない、充実した毎日を手に入れましょう。
なぜ多くの人は「忙しさ」を言い訳にして習慣化に失敗するのか？
習慣化に何度も失敗すると、「あ、自分はこういうの向いてない人なんだな」と、どこかで諦めてしまいます。しかし、失敗の原因はあなたの意志の弱さにあるわけではありません。
多くの場合、習慣化を妨げるのは、私たちが陥りやすい2つの根本的な誤解にあるからです。
習慣化を妨げる2つの根本原因
私たちの失敗の多くは、以下の2点から来ています。
- 完璧主義による「ゼロか百か」の思考
- 「どうせやるなら、毎日1時間みっちりやろう」と考えてしまいます。しかし、これは忙しい人にとって非常に危険な考え方です。1日でもできなかったら「失敗だ」と諦めてしまい、次の日もやめてしまう。つまり、一度の失敗で全てを捨てる「ゼロか百か」の思考が、継続を妨げます。
- 脳のエネルギー（ウィルパワー）の誤解
- 習慣化を「気合い」や「頑張り」で乗り切ろうとしています。しかし、人間の意志力（ウィルパワー）は有限であり、仕事や人間関係で既に消耗しきっています。残業で疲弊した状態で、さらに新しい習慣を「頑張って」やろうとするのは、満タンのバケツに水を注ぎ続けるようなもので、無理があるのです。
読者への共感（忙しさで習慣化に失敗した私の体験）
私も、まさにこの「ゼロか百か」のワナに何度もハマってきました。
特に、会社員時代、残業が続いて帰宅が21時を過ぎるような日々が続いた時は、まさに習慣化の暗黒期でした。
「早起きして朝活をすれば、自己成長できる！」と意気込み、毎朝４時起きを目標に設定しました。しかし、21時以降に帰宅して夕食や翌日の準備をすると、もう22時。４時起きのためには、せめて21時には寝なければなりません。
「もう寝なきゃいけない時間過ぎてるじゃん・・・」というモヤモヤを抱えたままベッドへ行き、なかなか寝付けない。結局早起きは失敗しました。
さらに、「今日はできなかったから、もういいや」と、挑戦はたった3日で挫折しました。
そして、子どもが生まれてからは状況はさらに悪化しました。夜は寝かしつけや家事でまとまった時間が一切取れず、楽しみにしていた土日ですら、育児からまとめて離れる時間がなくなり、自己投資に充てられる時間がなくなってしまったのです。
「まとまった時間が取れないなら、習慣化なんて無理だ」。この絶望感、本当にわかります。
しかし、忙しくても続けられる人は、この「時間がない」という課題を、意志力ではなく、仕組みで乗り越えていました。それが次の共通点です。
共通点1：目標設定ではなく「環境設定」を徹底している
これは、「習慣を始める前の準備」の話です。
習慣を続ける人は、「頑張ってやろう」とは考えません。彼らは、「やらない理由を潰す」ことに全力を尽くしています。
つまり、習慣化は「目標設定」よりも、「環境設定」（いかに自動で実行できるか）が命なのです。
意志力に頼る習慣は必ず破綻する理由
人間の行動は、感情や直感に大きく左右されます。行動経済学で言うように、「行動しやすいように周囲の環境を整える」ことが、習慣化の成功率を飛躍的に高めます。
意志の力でやるのは、雪道を無理やり歩くようなもの。環境設定は、その雪道にレールを敷く行為です。
具体的な環境設定のテクニック
忙しい人が実践している環境設定のテクニックは以下の2つです。
- 「行動への抵抗（フリクション）」を最小限にする
- フリクションとは、「行動するまでの邪魔や抵抗」のことです。例えば、「筋トレをしたい」と思った時、ウェアやシューズをタンスから探す、という行為が抵抗（フリクション）です。
- 習慣を続ける人は、この抵抗を極限までゼロにします。（例：朝起きてすぐ読書をするために、読みたい本と眼鏡を枕元に置く）。
- 習慣化のトリガー（引き金）を仕組み化する（if-thenプランニング）
- 「○○をしたら、××をする」というように、既存の習慣に新しい習慣を紐づけることで、考える手間を省きます。（例：「コーヒーを淹れたら、必ず3分だけニュースを読む」）。
抵抗（フリクション）解消を試みた際の具体的な工夫と効果
私の場合、運動不足解消のために「ストレッチ」を習慣化したかったのですが、仕事で疲れて帰ってくると「マットを出すのが面倒…」という抵抗（フリクション）に負けていました。
そこで、マットをリビングの隅に出しっぱなしにし、さらに「お風呂から上がって髪を乾かしたら、その場で5分ストレッチをする」というif-thenルールを設定しました。
この工夫だけで、「ストレッチをしようかな？」と悩む時間がなくなり、行動の自動化に成功しました。意志力を使わずとも、行動のルートを先に作ってしまうのが、忙しい人の共通点です。
共通点2：成果ではなく「小さなプロセス」にフォーカスしている
これは、「習慣を実践している最中の考え方」の話です。
習慣が続かない最大の原因は、期待値が高すぎることです。
「3ヶ月で資格に合格する」「半年でマイナス10kg達成する」といった大きな成果ばかりに目を向けていると、日々の小さな努力が無意味に感じられ、モチベーションが維持できません。
忙しい人ほど、自分をうまくごまかしながら始めています。
「最小の努力」で最大の効果を生む方法
新しい習慣を続けるためには、「行動直後にちょっとしたご褒美や快感を得る」ことが重要です。成果を待つのではなく、小さなプロセス自体を「達成感」に変えることで、継続のエネルギーを生み出します。
忙しい人が、習慣化の敷居を下げるために活用しているのが、以下のテクニックです。
- 「2分ルール」の徹底
- 習慣化したい行動を、「2分以内で終わるレベル」まで徹底的に分解します。
- 例：「ランニング」→「シューズを履く」。「読書」→「本を開いて1行だけ読む」。「ブログ執筆」→「タイトルだけ考える」。
- 「とにかく始めてしまう」ことで、脳の抵抗を最小限に抑えます。始めさえすれば、あとは慣性の法則でもう少しだけやろうとなり継続しやすくなります。
- 記録・可視化で自己効力感を高める
- 毎日、2分ルールで達成した「小さな一歩」を記録します。カレンダーに「〇」をつけたり、簡単なアプリでチェックしたりするだけで十分です。
- この記録によって、「自分はちゃんとできている」という自己効力感が高まり、それが次の日の行動につながります。
2分ルールを適用した習慣で効果が出たエピソード
子どもが生まれてから、まとまった読書時間が取れなくなってしまった際、私は「読書」を諦めかけていました。
そこで導入したのが、まさに「2分ルール」です。
「寝かしつけを終えて、自分のベッドに座ったら、まず1行だけ本を開いて読む」というルールに切り替えました。
正直なところ、「1行だけじゃ意味ないだろう」と感じましたが、驚くべきことに、1行読むとそのまま5分、調子がいい日は15分と読み進められることが多くなりました。
1行でも読めた日は、記録アプリに「今日の読書（1行達成）」とチェックを入れる。この行為が、「今日は目標を達成した」という確かな満足感につながり、ゼロの日がなくなりました。
忙しい時こそ、「やらない日」を作らないこと。これが何よりも重要だと気づきました。
共通点3：「やらないこと」を決める優先順位の技術を持っている
これは、「時間という資源を再配分する決断」の話です。
忙しい人が習慣を続けられる最後の共通点は、「新しいことを始めるために、既存の何かを捨てる」という意識を徹底している点です。
時間は有限です。習慣を増やすということは、必然的に既存の時間の使い方を変えるということです。
時間は「増やす」のではなく「生み出す」もの
私たちは無意識のうちに、重要ではないことに多くの時間を使っています。
習慣を導入する際、「時間がないから」と諦めるのではなく、「どこから時間を生み出すか」という視点を持つことが重要です。
習慣を続ける人は、既存の習慣の削除やタスクの断捨離を躊躇しません。
タスクを断捨離するための基準
時間を生み出すために、以下の基準でタスクを見直してみましょう。
- 重要度と緊急度のマトリクスを活用し、「緊急ではないが重要なこと」のために時間を作る
- 日々の「緊急かつ重要でないタスク（意味のないSNSチェック、惰性で見るテレビなど）」を思い切って削減し、「緊急ではないが、将来の自分にとって重要なこと（スキルアップ、健康維持）」に時間を振り向けます。
- 「人に任せる」「デジタルツールに任せる」を躊躇しない
- 家事や日常の雑務を、家族や外部のサービス、またはAIやデジタルツールに任せることで、自分の時間を「創造的な習慣」のために確保します。
やらないことを決めた結果、逆に習慣化がスムーズに進んだ具体的な例
以前の私は、「全てのメールに完璧に返信する」「SNSの情報を毎日チェックする」という、緊急ではないが時間を食う習慣に時間を奪われていました。
そこで、「メールの返信は、緊急度の高いもの以外は午前中と夕方のみに限定する」「SNSのタイムラインは週に1度だけチェックする」という『やらないことリスト』を作成しました。
最初は不安でしたが、メールの返信頻度を減らしても、仕事で困ることはありませんでした。逆に、この「やらない」と決めたことで、毎日30分〜1時間ほどの集中できる時間帯が生まれ、ブログの記事構成を考えたり、新しい資格の勉強をしたりする時間が確保できたのです。
「何かを得るには、何かを捨てる必要がある」。この覚悟が、忙しい中で習慣を続けるためのカギでした。
今日から実践できる！忙しいあなたのための習慣定着ロードマップ
忙しさを理由に自己成長を諦める必要はありません。習慣を続けられる人の共通点は、特別な才能ではなく、誰でも再現できる「仕組み」と「考え方」です。
まずは、今日から以下のステップで、あなたも習慣化のレールを敷いてみましょう。
- 環境設定：やる前の準備。行動への抵抗（フリクション）をゼロにする。
- プロセス重視：やっている最中。成果ではなく、小さな一歩（2分ルール）を褒める。
- やらないことを決める：時間の再配分。重要な習慣のために、時間を食うタスクを断捨離する。
最後に、今日この記事を読み終えた後、あなたが今すぐやるべきことは一つだけです。
それは、「やりたい習慣」を2分以下の行動に分解して、メモに書き出すことです。
「ランニングを習慣にしたい」なら「ランニングウェアに着替える」とメモ。 「資格勉強をしたい」なら「テキストの目次を1行だけ読む」とメモ。
この「2分行動」こそが、忙しいあなたのための習慣のスタートラインです。
小さな一歩が、必ずあなたの未来を変える習慣へとつながります。今日という1日を、あなたの習慣の記念すべきスタート日にしませんか？
次の記事では、この「2分行動」を忙しい毎日にどう組み込むかを、具体的な1日の流れで解説します。
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