こんにちは！『習慣トレーニング部』のコツコツパンダです。
「今日から自分を変えるために、何か新しいことを始めたい！」 そう思ったとき、あなたは何を思い浮かべますか？
「よし、明日から4時に起きて、散歩して、読書して、ついでに副業も進めよう！」 こんなことを一度は考えてみたことはありませんか？……かつての私は、まさにそんな風に意気込んでいました。そして、わずか3日で力尽き、布団の中で「自分はなんて意志が弱いんだ」と自己嫌悪に陥る。そんな日々を繰り返していました。
でも、安心してください。続かないのはあなたの意志が弱いからではありません。「最初に選ぶ習慣」のハードルが高すぎただけなんです。
この記事では、仕事や家事で時間が取れないあなたが、根性に頼らず「気がついたら続いていた」という状態を作るための「最初の1歩」に最適な習慣をランキング形式で紹介します。
習慣化で一番やってはいけない「詰め込みすぎ」の罠
私みたいにいきなり「朝4時起き・散歩・読書・副業」をセットで始めようとするのは、フルマラソンを練習なしで全力疾走するようなものです。
正直に言います。朝4時に起きてこれらすべてをこなすのは、私にとっても本当にキツかったです。 眠い目をこすりながら散歩に出ても、家に戻れば頭は働かず、読書をすればいつの間にか二度寝……。結局どれも中途半端になり、「自分には才能や根性がないんだ」と自信を失うだけでした。
実は、習慣化で最も大切なのは「効果の大きさ」ではなく、「生活リズムを崩さずに、いかに楽に始められるか」にあります。
まずは、失敗しようがないほど低いハードルから始めて、「自分は今日も続けられた！」という小さな自信（自己効力感）を育てていきましょう。
🥉 第3位：寝る前の「1行振り返り」
3位は、1日の終わりに「今日できたこと」を1行だけ書く習慣です。
完璧主義を追い出す魔法の習慣
私たちはついつい「できなかったこと」ばかりに目を向けてしまいがちです。 「今日はジョギングに行けなかった」「勉強が1ページも進まなかった」……。そんな風に自分を責めてしまうと、脳は「習慣＝苦痛なもの」と学習してしまいます。
1行でも、たった一言でも、書くだけで自分を褒めてあげてください。
「今日はAudibleを1分聴けた」「寝る前にストレッチを1回した」 どんなに小さなことでも、「今日も習慣を途切れさせなかった」という事実を記録することが、明日へのエネルギーになります。
🥈 第2位：夜5分の「翌日スケジューリング」
習慣が続かない大きな原因は、「今日、何をしようかな？」と迷うことにあります。人間の脳は「迷う」だけで意志の力（ウィルパワー）を激しく消耗するからです。
迷いをゼロにする「If-Thenプランニング」
夜寝る前に、翌日の予定を1〜3個だけメモしましょう。
- 「朝、駅のホームに着いたら、イヤホンをつける」
- 「昼休み、コーヒーを買ったら、メモ帳を開く」
このように「A（もし〜したら）、B（Bをやる）」と事前に決めておくだけで、翌日の行動が驚くほど自動化されます。
紙のノートでも、スマホのメモアプリでも構いません。「明日やるべきことが決まっている」という安心感が、質の良い睡眠と、スムーズな1日のスタートを約束してくれます。
🥇 第1位：移動時間 × インプット（Audibleなど）
私がもっともおすすめする、人生を変える「最初の習慣」は、通勤や移動時間を活用した「耳からのインプット」です。
なぜ「最初の習慣」に最適なのか？
- 新しい時間を作る必要がない（今の生活スタイルを1秒も変えない）
- 気合がいらない（ただイヤホンを耳に入れるだけ）
- 「ながら」でできるので、意志力が弱っている時でも継続できる
「スキルアップのために机に向かわなきゃ」と思うと重荷ですが、移動中に「聴くだけ」なら、残業帰りの疲れた夜でもハードルが低いですよね。
まずは10分からでOK。全部理解しようとしなくて大丈夫です。私はAudibleを習慣化していますが、正直頭に入っきていない内容もあります。 BGM感覚で聞き流していても、心に残るフレーズが一つあれば大成功。まずは「移動＝自分をアップデートする時間」という仕組みを作るだけで、1ヶ月後には周囲と圧倒的な差がつきます。
以前の私は、電車での通勤時間に目的もなくSNSを眺めては、他人のキラキラした生活と自分を比べて「今日も無駄に時間を過ごしてしまった」と後悔していました。
ですが、移動時間をAudibleでの学習に変えてからは、「今日もまた本からの知識が増えた！」という確かな手応えを感じられるようになりました。今では、憂鬱だった通勤時間が、自分を高める「楽しみな時間」に変わっています。
もし、
「Audibleって気になるけど、実際どう使えばいいの？」
「本当に自分の生活に合うか不安…」
そう感じたら、こちらの記事で私が実際にどう使っているかを詳しくまとめています。
【上級編】いつか挑戦してほしい「とっておき」の習慣
ここまで「ベビーステップ（小さな一歩）」の大切さをお伝えしてきましたが、習慣化の土台ができてきたら、ぜひ挑戦してほしいのが「コールドシャワー」です。
実は、私も毎朝のルーティンに取り入れています。一番途切れずにできている習慣です。朝のシャワーの最後に冷水を浴びるのですが、冷水に切り替える瞬間は、正直「うっ」となります笑。ただその気持ちよさと、その後の集中力とエネルギーの湧き上がり方は格別です。
ただ、これはあくまで「上級編」。まずは今回ご紹介した「移動時間の活用」などで、「自分は決めたことを続けられる人間なんだ」というセルフイメージを固めてから、最強の刺激として取り入れてみてくださいね。
まとめ：習慣化は「何をやるか」より「続く形」を選ぶこと
「自分を変えたい」と願うあなたの今の気持ちは、何にも代えがたいエネルギーです。だからこそ、その芽を「高すぎる目標」という名の雪で冷やさないでください。
まずはこの3つの中から、「これなら明日できそう」と思うものを1つ選ぶだけで十分です。
- イヤホンをカバンに入れておく
- 明日の予定を1行だけ書く
- 寝る前に今日できたことを1つ思い出す
特におすすめなのが、第1位の「移動時間 × インプット」です。
もし「Audible、ちょっと試してみようかな」と思えたら、まずは30日間の無料体験だけ使ってみてください。
合わなければ、すぐにやめても大丈夫。 でももしあなたの生活に合えば、毎朝の景色は確実に変わります。
完璧じゃなくて大丈夫。私と一緒に、コツコツと歩んでいきましょう！
「まずはAudibleをインストールして、明日の通勤時間を『学びの黄金時間』に変えてみませんか？」
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